しっかり寝ているはずなのに寝足りない。身体の疲れがイマイチ取れない。
忙しくて寝る時間がない等々。
私たちは1日の1/3を睡眠に使っています。寝ている間も意味のある時間を過ごすための方法をお教えします。
眠り始めの黄金の90分
快適な睡眠は眠り始めの90分がとても大事です。
眠り始めの90分の質を高めれば、睡眠の質は向上します。
入浴後60～90分以内に寝る
睡眠時は私たちの身体は、最低限の働きしかしないので体温が下がります。
つまり身体の体温が下がると眠くなるということです。
この機能を利用し、睡眠を促します。
入浴で身体の温度を上げると、上がった熱が放出されます。
この時に身体の温度が下がります。
身体の温度が下がるということは、反射で眠くなるので、この身体の温度が下がるとき、90分以内に眠りにつくのが、睡眠の質を高める第1歩です。
シャワーの方は、60分以内に寝るようにしましょう。
シャワーより効果的なのが足湯です。時間がない方は、足湯をしてから寝るようにしましょう。
起床後は日の光を浴びる
私たちの身体は24.2時間という体内時計があると言われています。
24時間ではないので毎日徐々にズレが生じています。
日の光を浴びることによって、体内時計のズレを修正しているのです。
私が実践しているのは、日の光での起床です。
アラームより快適に目覚めることが出来るのでおススメです。
睡眠時間は6～8時間
よく「90分サイクルで寝るのが良い」や「後天的にショートスリーパーになるには」等見かけますが、スタンフォードの最新の研究では、ショートスリーパーは遺伝なので後天的にはショートスリーパーになれませんと明言しています。
特に「スタンフォード式最高の睡眠」の著者のスタンフォード大学医学部教授の西野精治さんは、最低でも6時間以上の睡眠を推奨しています。
必要な睡眠時間は個人で違うので、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。
おまけ
昼寝ができる環境なら、ぜひ昼寝をしましょう。
30分以内の昼寝は、昼寝をしない人と比べて、認知症の発症率が1/7になる研究結果も出ています。
逆に60以上の昼寝は、昼寝をしない人と比べて、認知症の発症率が2倍になることが分かっています。
30分以上の昼寝は働いている人には難しく、あくまで仮眠なので「昼寝をするなら20分以内」とするのがおススメです。
まとめ
私も朝起きてもスッキリしないことが多かったのですが、上記を実践してからすこぶる調子が良いです。
仕事も大事ですが、私たちが仕事を続けるには身体が資本というのをお忘れなく。
身体のケアはとても大事です。
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